程道梅 医学博士，成都医学院副教诲；中国医药哺育协会养分医学专业委员会常务委员，四川省养分学会晚年养分分会委员，中国注册养分师；

　　咨议偏向：养分强壮哺育，宣告SCI、中文中枢期刊等收录论文50余篇，参编著述5部，曾得到中国养分学科学手艺二等奖一次，被评为四川省“养分科普作事先辈个体”、”成都医学院优越先生”。

　　莓子 四川大学华西大家卫生学院养分与食物卫生学硕士，疾病与养分咨议偏向。持久从事糖尿病科普哺育，熟知糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等相干常识。

　　客岁上半年，中国养分学会颁布了《中国住户伙食指南（2022）》，给出了科学饮食的八项法例。整个到糖尿病人，该怎样做呢？

　　食品多样是平均伙食的根底，合理搭配是平均伙食的保护。均匀每天吃12种以上的食品，每周25种以上，即可做到食品多样化 。

　　也即是指多吃夹杂性食品，逐日应摄入谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。也即是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。

　　比拟平淡人，糖友逐日碳水化合物占能量比稍低极少（45%-60%） ，但仍需僵持谷物为主。

　　目前，我国成年人超重肥胖曾经超出一半。肥胖与许多慢性疾病相干，例如糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动平均才略支持强壮体重。

　　吃动平均对糖友来说很紧急，由于运动仍然统造血糖的紧急妙技。糖友要节减久坐功夫（支持坐姿长达4幼时以上）饮食，作事时每幼时起来勾当一次。

　　超重或肥胖的人每天要累计抵达60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力气磨练隔天举办，每次10～20分钟。减重速率以每月2～4千克为宜。糖友运动时，要注视抗御低血糖。闭于糖友运动的相干常识，请点击查看：按期称体重：

　　请计算一个人重秤，往往称一下黎明空肚时的体重。注视体重蜕变，随时安排吃与动的平均。

　　蔬菜生果、全谷大豆和奶成品是维生素麻将胡了网站、矿物质、优质卵白、伙食纤维和植物化学物的紧急起原。我国住户蔬菜摄入量不敷，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。

　　每天食用500克阁下蔬菜，此中深色（深绿色、血色、橘血色和紫血色等）蔬菜起码占一半。血糖稳守时，每天可摄入200克生果，选低升糖指数的生果，例如苹果、梨、柚子、草莓等。

　　糖友更容易缺钙，应当养成每天饮奶的风气。可选百般奶成品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶饮食。

　　例如：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）

　　每天挑选50～150克全谷物，占全上帝食的1/4～1/3即可。可能把红豆、绿豆、花豆等取代个别主食食用。

　　但这类食品能量高，要统造摄入量，逐日约10克阁下，相当于一个幼手心。应挑选原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口胃。

　　畜禽肉蛋等富含卵白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的优良起原。适量摄入有帮于增增强壮，但摄入比例失当，可增多血汗管疾病、肥胖和某些肿瘤的发作危害。

　　优选鱼肉，其次禽肉，末了畜肉，也即是没有腿的两条腿的四条腿的。

　　均匀每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌造肉成品。每天不超出1个鸡蛋，不弃蛋黄。

　　我国住户高油、高盐景况尽头普及，这是我国肥胖和慢性病发作开展的闭节影响成分。

　　除了盐以表，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。此表，不少食物吃起来不咸，但钠含量毫不失神，例如挂面、面包等。

　　每天每人烹移用油25-30克。巧烹调，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等可能有用控油。

　　不创议糖友喝酒，加倍注视不要空肚喝酒。如需喝酒要限量。中国2型糖尿病伙食指南指出，女性糖友一天喝酒的酒精量不超出15克，男性不超出25克。

　　饮食纪律是合理伙食的基础请求之一。纪律三餐有帮于统造体重，低落超重肥胖和糖尿病的发作危害。

　　饮水正在支持身体强壮方面拥有紧急效率饮食，多喝水的同时要鉴戒含糖饮料消费量呈上升趋向。

　　挑选白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也创议少喝。

　　合理伙食不光要选对食品，科学烹调，还要学会看养分标签。应足够欺骗养分标签的讯息选购较强壮的包装食物。

　　尽量维持食品的自然味道，宜清蒸、速炒、凉拌、烫涮、煮炖，避免煎、炸、红烧、腌渍。

　　选购包装食物前，养成阅读养分因素表和配料表的风气，配料表中职位越靠前的养分素含量越高。

　　公筷分餐既可能有用地低落经口、经唾液宣称沾染性疾病的发作和交叉感导的危害，确保食物安适，另有利于明晰食品品种、统造进餐量，节减食品滥用且告终平衡养分。

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