哈佛大学“群多康健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“康健饮食金字塔’’近年来公认的康健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是请求

　　所谓主食，厉重是指粮食，征求米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的厉重因素是碳水化合物，也便是糖，良多人，越发是减肥者和糖尿病人，以为应淘汰摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有极少人正在吃正餐的工夫只顾饮酒、吃菜，副食特地是荤菜吃特地多。遗忘或蓄谋不吃主食，也有极少公民俗用蔬菜或生果取代主食，以为更有养分，这些都是不确切的饮食见解和饮食民俗。

　　百般食品各有着差异的养分价钱及功用，而粮食类则是咱们热量的厉重根源。粮食中含充分碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。举动三大产能养分素之一，碳水化合物可能直接而急迅的增加打发，撑持体温和参预体内多种代谢，并能造止*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所爆发的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，纵使是糖尿病病人都不破例。碳水化合物假使缺乏，就会呈现能源缺乏，以是，适量的主食是必不司少的。假若一味淘汰主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来知足，其它食品一定增加，变成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。云云的饮食是一种失衡的饮食。比方肉类固然大概供应给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又比方生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分歧而不成取代主食，过多进食生果和蔬菜，大概会能量缺乏，同时也影响到微量元素和维生素的招揽和诈骗。其余，从中医学角度讲，“谷类民多味甘饮食、性平，可补益调动脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化招揽”。

　　主食的其余一个要紧用意正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的要紧食品。维他命B是撑持*康健的要紧一族养分素，此中最要紧的是维他命B1。维他命B1举动辅酶出席碳水化合物代谢，使这个经过可能顺手举行；维他命B1再有增加食欲与消化功用，保卫神经体例寻常功用等用意。维他命B，缺乏时，热能代谢不全体，会爆发内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此呈现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病阐扬为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体例症状：心律异常、心肌炎、全身浮肿，直至产生心力衰竭。⑧神经体例症状；足部呈现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型分散，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感到鲁钝，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至浮躁、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病重要时很象冠心病等心脏病，产生正在婴幼儿和儿童时，病情更为恶毒，可能导致孕育缓慢，或者导致丧生。

　　侧重主食是中国守旧饮食的最大长处，中医理阐述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的要紧。当今的养分学家也以为，与西方焕发国度的较多动物性食品的饮食构造比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食构造不只有利于养分和康健，并且有利于俭省能源、珍爱境况。西方的饮食构造拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特质，如许“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁华病”、“文雅病”的首恶祸首。中国近年经济生长，糊口水准革新，饮食构造也逐步“洋化”，上述疾病的推广速率不亚于洪水猛兽，仍然成为挟造国人人命和糊口质地的厉重成分。为此，1997年宣布的中国住户炊事指南才显然指出要遵循“食品多样，谷类为主”的规矩。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?日常的，假若一个中等体型和中等行径量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物爆发的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所须要的碳水化合物的量。假若按主食中约莫含有75％的碳水化合物来揣度。一局部每天所须要的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两支配主食。以是康健成年人逐日粮食的摄入量以350g支配为宜，起码也不行低于300g，纵使正在减肥时候也不破例。

　　现正在人们的心目中主食的边界扩张了，烧卖、油条饮食、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食应付。真相上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的用意，多吃还会导致体重推广，对康健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分充分的食品举行化学照料，损害了原有因素，乃至天生了无益物质，比方前一段年华，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　容易面的厉重成份是面粉，但经加工后，便含洪量躲藏脂肪(好似历程油加工的食品再有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，容易面面身含定量防腐剂。汤包里含洪量味精及盐份，所以不宜多吃。

　　蛋糕的厉重成份也是面粉，但修设蛋糕的经过中会列入洪量砂糖、牛油及忌廉，大大推广其热量，所以仍是少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量唯有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。假若把这只马铃薯加工成薯片，不单很多养分因素被损害，热量也推广到500卡。

　　看待西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的叙一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己急迅成为中国人的饮食时尚，越发是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所一贯等候的美食。

　　进餐时，科学的养分法式是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，不过一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却缺乏脂肪量的10％!可见其荤素搭配不只全体分歧理，并且适值相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特质。云云的饮食不只会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4局部中就有1局部吃疾餐，以是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等极少焕发国度仍然把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分拨比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　以是。历程加工的乃至是做工灵巧的、价值高贵的食品不必定是好的食品，好的食品是赐与*足够而安妥的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。平居中看似中等的白饭、汤面、蒸饼，才是比造造紧密、“养分充分”的点心更适合咱们且丰厚实惠。所以。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类伤害吧。

　　紧密加工的米正在碾白加工经过中，米糠被甩掉，几次碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠征求果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包蕴了稻米64％的养分素，是稻谷精髓之所正在!但当咱们采办精米精面时。这些名贵的养分精髓却仍然耗费正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用无缺的谷物种子(征求胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经紧密打磨的白饭、白面包蕴更多纤维素和养分。也恰是由于如许，沃尔特·威莱特博士的“康健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是请求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“局限摄入食物”。

　　精造碳水化合物(厉重是精造谷物)不单纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化形式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加瓦解即酿成葡萄糖，急迅进入血液。假若它们没有实时被机体行径所打发，*就会爆发洪量胰岛历来把它们“搬出”血液，酿成脂肪或者蓄积正在肌肉细胞中。假若这一经过每每产生，细胞就会对胰岛素越来越有抵御力。迫使*爆发更多的胰岛素，最终体例溃败，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗陋则全体没有这个顾虑。

　　科学研商说明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体例的癌症以及糖尿病等都有必定的防备用意。试验发明，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比平常人要低30％。其余全麦五谷类食品所含的充分纤维素，有帮大便通顺。防备及缓解便秘。

　　米、面历来是人们取得维生素B饮食，、矿物质和炊事纤维最容易、最要紧的根源，精加工的米、面则耗费了这些养分，并且是加工越紧密耗费越多，以是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越紧密、吃得过精细致而言的。专家领会最好的饮食是平均炊事。平均炊事规矩请求食品多样化，吃粮食也如许。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且匮乏多样化，不适宜平均炊事的养分规矩，倒霉于养分的整个摄入和康健，也带来以上提到的那些“繁华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的要紧源由之一。以是夸民多吃粗杂粮起首是由于要保障主食的多样化，养分的整个化，饮食的康健化。

　　正如全谷米面的加工相似，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工日常不探索紧密，以是含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。研商说明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多极少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮充分；其余再有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，比方荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有好似雌激素的物质，这些对*都有出格的保健用意。

　　1．近年的研商注明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖改观日常幼于幼麦安定凡稻米。利于糖尿病病人血糖统造。越发是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可显明缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，淘汰24幼时内血糖动摇，消浸空心血糖，淘汰胰岛素渗出。

　　2．美国一项长达12年的研商注明，洪量食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的告急性明显消浸。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的大概性低30％～40％，纵使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会显明有帮于消浸患缺血性中风的告急。

　　3．粗食中含有洪量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道爆发气械性，增进肠蠢动，使大便变软通顺。增进排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而淘汰肠道对致癌物的招揽。直接防备结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的产生。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发成分之一。由此惹起的肥胖是极少与内渗出相闭癌症的诱因，研商注明，举动高纤维饮食的粗粮能妨害这三大养分的招揽，通过淘汰肥胖，间接防癌。

　　其余粗粮中的微量元素硒仍是一种抗癌物质。能够连系体内百般致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的充分的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够增进新陈代谢，推广体质，延缓衰老。

　　起首便是粗粮谢绝易消化，*对粗粮内养分招揽率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的招揽消化率最多唯有50％；但把黄豆加工成豆腐后，招揽率赶紧升至90％～95％。白叟消化功用减退，孩子消化功用也对比弱。另有极少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的招揽。纤维素会妨害无益物质的招揽，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的招揽。永恒洪量进食高纤维食品，会使人的卵白质增加受阻。脂肪摄入量缺乏，微量元素缺乏，所以变成骨骼、心脏、血液等脏器功用的损害，消浸*免疫抗病的才气。越发是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗陋，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质地的细粮与粗粮，一定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品请求细软，以是要尽量避免吃粗粮：运发动、体力劳动者因为请求尽疾供应能量也要少吃粗粮。

　　其余，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不只不行防癌，黄曲霉素再有大概诱发肝癌。

　　粗粮不宜举动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子每每吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、同化面馒甲第，云云既能调度食品格式，增加孩子食欲。又能推广养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，推广格式，比方喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相改换，既有利于康健，也不会因永恒吃一种食物而伤了胃口。中年人越发是有“三高”、便秘等症状者、永恒坐办公室者、接触揣度机较多族、表交饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好调动正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，假若是由于“三高”病情须要的话，也可调动一天两次。至于进食粗粮整体数目则能够用纤维素举动基准来权衡，与*逐日招揽的热量成正比。日常来说成人日招揽热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以年齿数加5～10g为宜。

　　要当心的是必定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其余当心粗粮与副食巧搭配，比方粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其缺乏；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够发扬您的能力与设念，经心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱糊口、享用糊口确当代人们，何不必科学的要领确切采取粗杂粮、用讲求的烹饪经心造造粗杂粮，让一度被玩忽的粗杂粮变的更为美味好吃。再度呈现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到可口、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可消浸*血中胆固醇，并对血管有珍爱用意。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不只洪量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，以是燕麦有遏抑胆固醇升高的用意。据报道，美国的一项联系研商表明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀消浸3％。英国的研商收获以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病丧生率消浸6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，可能帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有出格的用意。每每食用黄豆食物。可有用的消浸血清胆固醇，并帮帮排除动脉血管壁已遭遇的损害。极少学者研商发明，用醋泡过的黄豆可用于诊治高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能消释贴正在血管壁上的脂肪，并能淘汰血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教学研商发明番薯中有好似雌激素的物质，对保留皮肤细腻、延缓细胞衰老有必定用意。日本医学专家申报，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质同化物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻委靡，进步*免疫力，增进胆固醇的渗出，保卫动脉血管弹性，造止动脉硬化，从而消浸高血压等血汗管疾病的产生。吃鲜番薯还可消浸血浆血脂浓度，对造止高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较日常蔬菜高，所以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项研商注明，正在全面主食中，玉米的养分价钱和保健用意是最高的!又有报道，全国上五大长命之乡的主食均为玉米!所以看待玉米，笔者鄙弃消耗文字、另立章节、孤单论说，而且郑重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等用意，主治腹泻、消化不良、水肿等。当代养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗陋纤维食品。它养分充分，热量不高，纤维粗，能推广肠道加快蠢动。淘汰便秘，淘汰毒素的招揽，对防备心脏病饮食、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被表明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。充分的钙可起到降血压的服从，假若每天摄入1g钙，6周后血压能消浸9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来发明的一种长命因子。它正在硒的参预下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含充分，胡萝卜素被*招揽后能转化为维生素A，拥有防癌用意，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有增进细胞分歧、延缓衰老，消浸血清胆固醇、造止皮肤病变的功用，还能减轻动脉硬化和脑功用阑珊。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量充分的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健用意。其它，多吃玉米还能遏抑抗癌药物对*的副用意，刺激大脑细胞。加铁汉的脑力和追念力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，重要时会变成眼力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，越发后者含量较丰。凭据1 994年美国哈佛大学医学院和很多研商中央一块做的研商显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能消浸43％罹患暮年黄斑性病变的机率。所以食用玉米能够对立眼睛老化，防备暮年黄斑性病变的爆发。

　　闭于玉米的食用，有研商显示，特种玉米的养分价钱要比平凡玉米高。比方，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比平凡玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于平凡玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等百般养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存经过中，玉米的养分物质含量会神速降低。其余，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮招揽的成果，更能发扬其康健成果。从抗自正在基角度来看。凭据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的研商显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米阔别加热10分钟、25分钟和50分钟后发明，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。结尾要指点读者的是，玉米易受潮发霉而易爆发黄曲毒素，所以生存时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应甩掉，不再食用。

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