相识食品和会挑选食品是强健生计的第一步。领略种种食品养分特质，学会看懂养分标签，斗劲和遴选食品，进修古板烹饪才干，做到按需备餐、养分拨餐，保卫强健生计。人命的各个阶段都应当珍惜炊事方案，把食品多样、能量均衡放正在首位，兼顾好食品选购，打算佳肴肴，合理分拨三餐和零食茶点。

　　炊事浮图的机合图及食物标示量，餍足了能量正在1600～2400kcal/d的成年人的能量和养分素需求，见表1。

　　差异的食品养分特质有所差异（表2），领略食品要紧养分特质，按类遴选食品是合理炊事的第一步。

　　β-胡萝卜素、叶酸、钙、钾、维生素C、炊事纤维；也是植物化学物的优良起源，如多酚类、类胡萝卜素、有机硫化物等

　　优质卵白质、脂类和脂溶性维生素、维生素B6、维生素B12和硒等；鱼油含有DHA和EPA

　　人们对种种养分素的需求应最先酌量从自然食品中获取。养分素密度大凡指食品中某种养分素含量与其能量的比值。养分素密度高的食品指多种维生素、矿质物（钠除表）、炊事纤维以及植物化学物质或必须脂肪酸含量较高的食品，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食品。

　　“空缺能量”食品供应较高能量，卵白质、维生素、矿物质含量很低。凡是应幼心管造这类食品的摄入，如糖果、油炸面筋等饮食。

　　差异区域的食品资源和炊事形式拥有肯定差别。因地造宜地选择表地、当季食品资源。一方面食品正在天然成熟期能够最景象部保存养分，新奇且口胃更好；另一方面有利于节流动能和袒护境遇。

　　配料（表）是领略食物的要紧原料、区别食物构成的最紧张途径。依据“用料量递减”规定，配料（表）按配料用量上下依序列出食物原料、辅料、食物增添剂等。

　　养分因素表证据每100g（或每100ml）食物供应的能量以及卵白质、脂肪、饱和脂肪饮食、碳水化合物、糖、钠等养分因素的含量值，及其占养分素参考值的百分比。

　　如高钙饮食、低脂、无糖等；或者与同类食物比拟弥补了炊事纤维，或淘汰了盐用量等。

　　参照炊事养分素参考摄入量，纯洁地凭据岁数、性别和身体举止程度确定能量需求量局限，如表3，据此明晰一天需求的食品品类和数目。

　　凭据炊事浮图，遴选谷薯类、蔬菜生果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹饪用油盐等。简直到每种食品奈何遴选，能够凭据通常生计风气举行调配。为了好记、易操作，能够将每类食品用量化简为“份”，轻易调换和组合搭配，轻松做到食品多样化。

　　凭据食品特质、饮食风气等，确定适应的烹饪本领。通过养分拨餐，享福美食、欢喜与强健饮食。生果、茶点等也应计入能量的构成片面饮食，零食摄入量不要跨越全天能量的15%。

　　烹调前食品原料要举行需要的洗刷，切配时不要切得细致过碎，且不要弃捐太长年华。管束生食或即食的食品，要幼心所用刀具、案板与生肉分隔。

　　厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的要紧起源，应统计正在盐（钠）的用量下。学会行使自然调味料，平淡饮食，享福食品天然厚味。

　　遴选能源花消淘汰，碳排放淘汰，迅速、轻易、节能环保的新型烹移用具。能够淘汰油脂的行使，以及高温所惹起的致癌物质的发生。

　　强健饮食的环节正在于“均衡”。同样的食品，加工本领差异饮食，会有差异的养分素密度和强健效益。荧惑“多吃”的食品多为纯洁加工食物和养分素密度高的食品；应少吃深加工的食物。

　　√现时饮食行动的转移，为实行均衡炊事提出了挑衅；依旧古板文明，正在家用膳最容易做到均衡炊事。

　　√时时正在表就餐或选购表卖食物的人饮食，油、盐、糖摄入量相对较高，长远高频率下，超重、肥胖发作危机弥补。

　　√进修食品常识，加强预包装食物养分标签和标识的进修和行使，是促成强健遴选食物的有用技能。饮食2022中国住民伙食指南标准七 会烹会选会看标签